你会缺乏维生素和矿物质吗？

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除了从食物中吸收蛋白质、碳水化合物、脂肪这些需求量比较多的营养素，我们还需要两类需求比较少的营养素，才能保证身体正常的生长、发育、新陈代谢和健康。其中一类是有机物，即各种维生素，一类是无机物，即各种矿物质。
　　人体必需的维生素共有13种，分成脂溶性和水溶性两类。脂溶性维生素包括维生素A，E，D和K四种，它们不溶于水，但溶于脂肪，可储存在体内脂肪组织和肝脏中。由于它们能在体内存储，所以你不必每天都要从食物中吸收它们，如果摄入太多，在体内累积起来，反而可能产生危害。水溶性维生素包括维生素C和各种B族维生素：维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、烟酸（维生素B3）、泛酸、维生素B6、生物素（维生素H）、叶酸、维生素B12（钴胺素）。这些维生素可溶于水，一般不在体内储存（个别的可少量储存在肾、肝中），所以每天都需要从食物中摄取，也不容易因为过量摄入而造成危害，因为多余的部分将溶在水中随着尿液排出体外。
　　人体必需的矿物质也有两类：常量元素和微量元素。常量元素在体内的含量比较高（占体重0.01%以上），每天需求量在100毫克以上，包括钙、氯、镁、磷、钾、钠、硫。微量元素在体内的含量比较低（占体重0.01%以下），每天需求量不足100毫克。铁、碘、铜、锰、锌、钴、铬、钼、硒、镍、氟、硅、锡、钒、硼等。人体对它们的需求量虽然很低，有的低到不到50微克，但是它们对人体的健康同样非常重要。
　　这些维生素和矿物质都是人体无法自己合成的，必须从饮食中摄入。有的维生素和矿物质在食物中的含量非常丰富或人体对其需求量很少，从日常饮食中能够得到充分的满足，我们不必担心会缺乏它们，例如泛酸、生物素、维生素B6、维生素K、磷、钴、锡、硼、硅、镍、钒等。我们没有必要特地去补充这些维生素和矿物质，因此无需在意它们。
　　相反的，有些维生素和矿物质容易因为从饮食中摄入不足而影响健康。它们才是值得我们特地关注，注意补充的。
　　维生素A
　　维生素A与正常视力、细胞生长、生殖、胚胎发育和免疫功能有关。如果长期缺乏维生素A，眼睛会最先受到影响，黄昏时看不清东西（夜盲症）、眼睛角膜干燥（干眼症）或软化（角膜软化症）。另一个典型的症状是毛囊性角质化过度症，上皮组织特别是皮肤会制造过多的角蛋白，导致皮肤干燥。此外，呼吸道、耳朵等容易发生感染。
　　蔬菜水果中的胡萝卜素在体内能被转化成维生素A。
　　成年人每日膳食摄入推荐量（简称RDA，据美国医学科学院，下同）：男性3000国际单位，女性2310国际单位。
　　维生素A摄入过量导致畸胎和肝中毒，成年人限量为10000国际单位。
　　富含维生素A的食物包括肝脏、乳制品、鸡蛋和鱼，富含胡萝卜素的食物包括深色水果和叶子蔬菜。
　　维生素B1
　　维生素B1参与糖代谢和氨基酸代谢。缺乏维生素B1会导致“脚气病”，出现手足麻木、软弱无力、疼痛、腱反射消失等症状。
　　成年人RDA：男性1.2毫克，女性1.1毫克。
　　富含维生素B1的食物包括糙米面、瘦肉、大豆、花生等。 www.duowen123.com
　　维生素B2
　　维生素B2参与体内一些重要的氧化还原反应，对细胞呼吸至关重要。缺乏维生素B2会出现口角炎、唇炎、舌炎、阴囊炎等症状。
　　成年人RDA：男性1.3毫克，女性1.1毫克。
　　富含维生素B2的食物包括乳制品、肝脏、肉类、面粉制品、花椰菜、蘑菇、菠菜等。
　　烟酸
　　烟酸参与体内许多重要的氧化还原反应，对能量代谢至关重要。缺乏烟酸会导致糙皮病
　　成年人RDA：男性16毫克，女性14毫克。摄入烟酸过多会在15～30分钟内使脸部发红，大约持续半小时后逐渐消失。
　　富含烟酸的食物包括肝、肾、肉类、蛋、酵母、米糠等。蛋白质中的色氨酸在体内能转化成烟酸。
　　叶酸
　　叶酸与氨基酸和核酸的代谢有关。缺乏叶酸会产生巨细胞性贫血。怀孕早期缺乏叶酸会使胎儿神经管发育缺陷。
　　成年人RDA：男性400微克，女性400微克，孕妇600微克，哺乳期500微克。
　　富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、豆类、肝。食物在烹饪后大部分叶酸都已失去，而且食物中的叶酸只有大约一半能被吸收。因此不容易从食物中获得足够量的叶酸。准备怀孕的妇女和孕妇应口服含叶酸的制剂以防止婴儿缺陷。
　　维生素B12
　　维生素B12参与体内几种重要的生物化学反应，与核酸代谢有关。缺乏维生素B12会导致恶性贫血。
　　成年人RDA：男性2.4微克，女性2.4微克，孕妇2.6微克，哺乳期2.8微克。
　　维生素B12只存在于荤食中，富含维生素B12的食物包括肝脏、肉类、蛋。素食者如果不补充维生素B12将会出现维生素B12缺乏症。
　　维生素C
　　维生素C与维持结缔组织的正常代谢有关，也是保护性抗氧化剂。缺乏维生素C时发生坏血症，可产生牙龈、粘膜、皮肤和身体其他部位的出血、渗血。
　　成年人RDA：男性90毫克，女性75毫克，孕妇85毫克，哺乳期120毫克。
　　过量吸收维生素C会导致胃肠紊乱和肾结石，每天不宜超过2000毫克。
　　富含维生素C的食物包括新鲜蔬菜和柑橘类水果、草莓、西瓜等。容易在储存、烹调中被破坏。
　　维生素D
　　维生素D促进肠内钙、磷吸收，同骨骼、牙齿的正常钙化有关。缺乏维生素D儿童易患佝偻病，成人易患软骨病。
　　成年人RDA：男性5微克，女性5微克。
　　摄入维生素D过多会导致血钙过多症，每天不宜超过50微克。 www.duowen123.com
　　紫外线可以刺激皮肤合成维生素D，晒日光是获得维生素D的最简单办法。富含维生素D的食物包括鱼肝油、卵黄。
　　维生素E
　　维生素E具有抗氧化作用。缺乏维生素E可引起肌肉萎缩、不育、流产等。
　　成年人RDA：男性15毫克，女性15毫克。哺乳期19毫克。
　　富含维生素E的食物包括植物油、蔬菜、水果、坚果、肉类。
　　钙
　　对血液凝固、肌肉收缩、神经传导、骨骼与牙齿的形成至关重要。缺钙会导致骨质疏松。
　　成年人RDA：1000毫克，50岁以后1200毫克。
　　钙摄入过量会导致肾结石、血钙过多症。每天不宜超过2500毫克。
　　富含钙的食物包括奶制品、豆腐、深色叶子菜、花椰菜等。
　　铁
　　血红蛋白和多种酶的成分。缺铁会导致贫血。
　　成年人RDA：男性8毫克，女性50岁以前18毫克，50岁以后8毫克，孕妇27毫克，哺乳期9毫克。
　　摄入过量导致肠胃功能紊乱，每天不宜超过45毫克。
　　富含铁的食物包括内脏、猪肉、牛肉、豆类、菠菜、坚果。，你会缺乏维生素和矿物质吗？