平衡膳食健康饮食

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平衡膳食主要是根据身体需求，完善现有的饮食结构，注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配，调整粮食、果蔬、动物性食物的比例,调配各种营养素之间的吸收和利用，达到合理营养的目的。重庆市提出的“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”的口号，就很好地体现了膳食平衡的思想。此外，三餐的间隔要合适，饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐之间隔4～6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。
　　卫生清洁这一点也好理解，但是所谓营养素齐全、比例合理则似乎比较抽象。为了让老百姓能清楚理解，营养学家把食物分成五大类，只要每天按类别选购食用，就能基本保证营养平衡。这五类食物是：谷类、薯类等主食；豆类和豆制品，牛奶或奶制品；鱼、肉、禽、蛋等动物性食物；蔬菜水果；最后是油脂类。甜食、糖果、酒等没有被列入，因为它们对膳食平衡没有什么好的作用，不宜吃得过多。
　　当前，“营养全面，比例合理，均衡膳食”的概念已被人们广泛接受。平衡膳食因膳食中食物的品种和数量安排合理，营养素供应质优量足，各种营养素比例适当，所以可促进人体正常生长发育，增强体质及对环境的适应能力，预防各种疾病的发生。
　　现代营养学认为平衡膳食是指四个方面的平衡：即氨基酸间的平衡、生热营养素之间的平衡、各种其他营养素间的平衡以及酸碱平衡。
　　中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”这些论点，不仅有极强的可操作性，即使用现代营养学的观点来看，同样是十分科学和准确的。  
　　平衡、多样、适量 
　　平衡膳食的基本原则可浓缩为一句话：平衡、多样、适量。即指膳食多样化，其中所含的营养素种类齐全、数量充足，各种营养素之间相互比例适当，膳食中所提供的热能和营养素与机体所需要的量保持平衡。
　　1.蔬菜和水果
　　据不完全统计，中国有140多种蔬菜，是世界上食用蔬菜最多的国家，民间有“食不可无绿”的教诲。
　　蔬菜是除水果外食物中维生素C的主要来源，也是胡萝卜素、叶酸、核黄素、硫胺素和尼克酸的重要来源。经常吃绿叶菜可摄入大量维生素C，它能提高机体免疫力，并具有很强的抗氧化作用，有益健康。同时，从绿色蔬菜中还可以获得足量享有“超级保健元素”称号的叶酸，进而收到防治心脏病等疾病的效果。当然，蔬菜中胡萝卜素的抗癌作用也十分重要。食用绿色蔬菜以接受日照充分的深绿色蔬菜最佳，科学家发现，同样是绿色蔬菜，其营养价值与保健功效常随着日照程度而异。绿色蔬菜中的维生素、干扰素诱生剂等都有“怕热”的弱点，高温烹调可使其遭受破坏，所以最好是吃新鲜蔬菜，能生吃者最好生吃，以利于养分的充分吸收。
　　蔬菜与水果是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源。我国传统食物中数量众多的各种蔬菜可提供多种不同的营养素，因此应使之多样化，可根据条件多食为宜。推荐每日应摄取新鲜蔬菜500克左右，即一斤左右。不同品种的蔬菜所含的营养素不同，因此蔬菜品种越多越好。而且一定要选择摄食各种深颜色，尤其是深绿色的蔬菜，同时对豆荚类蔬菜也应予以特殊的支持，因为豆荚类蔬菜不仅含有维生素、矿物质，同时还含有较高的植物蛋白，每星期可多吃几次。应尽量食用新鲜的水果，每日摄取100～200克，即2～4两。值得指出的是，饮用果汁或吃水果罐头易摄入过多的糖，同时也会失去新鲜水果中含的养分。 www.duowen123.com
　　同志们，人的营养并不一定要来自价格昂贵的“大餐”，也不一定要靠高级补品。营养应源自膳食的合理搭配，使体内的各种元素保持动态平衡，这样的人才能健康长寿。30年前，湖南湘西龙山地区的山民生活清苦，但70岁以上的长寿老人却不少见。在冬天，中老年人睡在竹席上，小孩也可以着单衣单裤。山民除了勤劳、善良外，饮食也赋予了他们健壮的体魄。当地人的主食为玉米，饮用山泉，少有鱼、肉，最普通、最养人的传统食物叫“和渣”——即将黄豆泡发后于石磨中磨碎，连水带渣放入锅中，同切碎的萝卜、白菜叶等蔬菜一起煮一大锅，然后每人舀一大碗，加点盐当饭吃，长年如此。无独有偶，近年日本一家医院发明了一种“六合菜汤”。据说不仅提供营养，还能增强抵抗力。“六合菜汤”与湘西龙山的“和渣”有异曲同工之妙，其配方如下：带叶的白萝卜200克，红萝卜100克，洋葱200克，生姜200克，花椰菜300克，莲藕100克。将菜洗净后切成小块，置沸水中煮1～2小时后，加入盐、味素及香油，便成了“六合菜汤”。汤中姜、萝卜、莲藕同煮能补气血，其他三菜又各司其职。故“六合菜汤”能使人体平衡，防病祛病，益寿延年。
　　20世纪90年代，粗粮和蔬菜被列为美国“食物指南金字塔”的基座。西方营养学界进一步提出“饮食清淡、热量平衡是健康的关键”，这与我国人民遵循的“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”的饮食原则有相通之处。自古以来，中华民族对豆类食物情有独钟，豆腐制造术是2300年以前汉代刘安的伟大发明，公元前2世纪，其所著《淮南子》一书中已有酒、豆腐、酱、糖等食物的记载。现代研究证实豆腐中含丰富的尿激酶，可预防血栓形成。自此以后，豆类食物在中国人民膳食结构中的地位更加提高了。可以毫不夸张地说：豆腐制造术的发明在中华民族发展史上，其重大意义可同四大发明相提并论！将黄豆加工成豆腐，不仅增加营养价值，而且也具有食疗价值。唐代孙思邈所著《千金方》中就有关于豆腐治病的记载，《本草纲目》曰：“豆腐，益气和中、生津润燥、清热解毒、消瘟止痢、治赤眼、解硫碘、消酒毒。”在各种食品中，孙中山先生对豆腐评价最高，称：“夫豆腐者，实植物中之肉料也，此物有肉料之功，而无肉料之毒。”
　　2.萝卜
　　我国周代就种植萝卜，至今已有2000多年的历史。有冬萝卜、春萝卜、夏秋萝卜等，各地均有栽培，是广泛食用的四季常菜。中国人民自古就有萝卜上市，郎中下乡”和“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”的民谚。其中就隐含着说明了萝卜具有的防病、治病功效。近年中国科学家发现，细嚼、生吃萝卜可促生具有抗癌作用的干扰素。目前，干扰素诱生剂的抗肿瘤、抗病毒作用已被国际公认。从20世纪80年代初开始，国内科研机构致力于从蔬菜中寻找干扰素诱生剂的研究，先后在十余种十字花科蔬菜中发现了此物质，其中以萝卜含量最高。1996年我国科学家宣布，萝卜中含有一种抗肿瘤、抗病毒的活性物质——“干扰素诱生剂”。实验证明，此物质能刺激细胞产生干扰素，对人的食管癌、胃癌、鼻咽癌、子宫颈癌等癌细胞均有显著的抑制作用。所以，有一段时间，北京的萝卜涨到了六块五一斤。有趣的是，萝卜中的双链核糖核酸对口腔中核糖核酸酶的耐受性相当高，在吞咽中不易被降解，且无任何副作用。但萝卜煮熟后其有效成分被破坏，只有生吃细嚼才能使其中的有效成分释放出来。但需注意的是，生吃萝卜半小时内最好不吃其他食物，以防其有效成分被稀释。一般每日或隔日吃100～150克，生嚼即可。白萝卜、青萝卜和“心里美”萝卜等所有十字花科萝卜都含有相同的干扰素诱生剂的有效成分（胡萝卜除外）。这一重大发现无可辩驳地证实了“药食同源”的伟大真理！萝卜有消食、降气之功，对气管炎和咳嗽有疗效，所含木质素和辛辣味成分有防癌的功效，且富含维生素。萝卜还能通便、抗菌、降胆固醇、防胆石形成，还可预防高血压和冠心病。萝卜中含萝卜酸，吃生萝卜丝加白糖可助戒烟。 www.duowen123.com
　　3.大豆
　　我国是大豆的原产地，被称为“大豆之乡”。5000年前大豆即是中华民族五大作物之一。我国共有食用豆类20多种，大豆含蛋白质40%、脂肪20%左右，被誉为“田园里的肉”和“优质蛋白质的仓库”，是古今公认的食疗佳品。我国民间素有杂食的习惯，大米中缺乏赖氨酸，而豆类中赖氨酸丰富，吃豆饭就比单吃大米饭营养价值高。北京人常将玉米面和黄豆面混合成杂合面，玉米中色氨酸、抹氧酸较多，而黄豆所含蛋白质中赖氨酸、色氨酸含量较高，混合食用，就提高了食物的营养价值。这恐怕就是“五谷宜为养，失豆则不良”的科学解释吧！现代研究揭示，大豆蛋白能降低人体血胆固醇含量，可减少患心脏病的危险。美国伊利诺伊大学营养专家对数十名血胆固醇高的男性进行了试验，将他们通常的蛋白质摄入量的一半用大豆蛋白替代，结果发现受试者血胆固醇含量平均下降11.5%。豆制品中含有的大豆蛋白能大大降低人体血液中低密度脂蛋白的含量，有利于心脏的健康。
　　乙烯雌酚是临床上广泛应用的雌激素。可是，在美国发现有相当数量年龄在18～20岁的姑娘颈部长出了肿瘤，这时人们才如梦方醒。原来当初这些女孩子们的母亲都曾因难以受孕而来求医，医生曾将乙烯雌酚当做促进生育的药物给她们大量服用。医生们认为这些姑娘颈部肿瘤发生的原因，就是由于她们的母亲在怀孕时服用乙烯雌酚造成的。由于雌激素的靶器官是乳腺，临床证明滥用雌激素是西方乳腺癌高发的重要原因。近年我国上海市的统计资料表明，乳腺癌发病率呈不断上升之势。日本人因喜食豆类食物，乳腺癌发病率远低于美国，但移民美国的日本人由于饮食结构西化，乳腺癌发病率与美国人不相上下。巴西科学家研究发现，大豆中富含一种植物雌激素——异黄酮，作为大豆特有的植物雌激素，其化学结构同乙烯雌酚类似，是动物雌激素的前体，对女性，特别是更年期妇女有非常重要的保健功能，而且没有动物雌激素的副作用。美国食品与药品管理局（FDA）准许宣传大豆的健康效用时指出：大豆异黄酮作为植物雌激素，可刺激乳腺和子宫内膜细胞的受体，其刺激的强度仅为自然产生或人工合成的动物雌激素的千分之一，所以只会作用于特定组织，是非常安全的。大豆异黄酮不像动物雌激素那样会诱发乳腺癌和子宫内膜癌。大豆的祖国——中国出产的大豆含有相当高的异黄酮成分。因此常饮富含异黄酮的豆浆至少可以降低三种癌症的危险，即乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。豆类及豆制品等是我国传统食物，是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素B1，以及铁、锌等微量元素，每日需要50克（一两）。蛋白质摄入不足会影响青年的正常发育，每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的豆类食物。中老年人为了防止骨钙丢失，需要摄入充足的钙，因此也应每月摄入一定量豆类食品。富含蛋白质和矿物质的豆类食物（包括豆腐等豆制品）应当常吃，为此国家组织实施了“大豆行动计划”。
　　综上所述，不难看出“可一日无肉，不可一日无豆”的古训，不仅是中华民族的生活经验之谈，也是有充分科学依据的。
　　4.鱼
　　中国有句谚语，“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”，指的是什么？“四条腿的”，是形容猪、牛、羊等家畜，由于肉色红，有利于血红蛋白的形成，但其中胆固醇含量较高，多食对中老年人的健康会有一定的影响。“两条腿”的指鸡、鸭、鹅等禽类，肉色较浅，从许多方面分析是有益于健康的食物。所谓“一条腿的”，是指鱼类和蘑菇等菌类食品，鱼类含有较高的蛋白质和较低的脂肪，鱼肉纤维短，肉质细腻，容易消化吸收，是动物性食物中吸收率最高的；香菇、蘑菇一条腿，像一把小伞，热量低，不仅是植物蛋白质的来源，还富含多种营养素，木耳、银耳都属于这类食物，它除了给人体补充蛋白质外，还可以携带人体中的毒素排出体外，值得推荐。从营养学角度出发，食用猪、牛、羊肉不如食用禽肉；而食用禽肉就不如食用鱼肉和蘑菇。这就是所说的“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的”。 www.duowen123.com
　　鱼是人类最早的食物之一。人们发现多食鱼肉不会使胆固醇升高，相反会减轻和预防动脉粥样硬化和心血管疾病。鱼类含油脂量低，含蛋白质十分丰富，由于鱼的肌肉由纤细的单个肌群组成，肌群间有丰富的成胶物质，组织结构细腻柔软；且鱼肉蛋白在胃蛋白酶的作用下，很容易分解为氨基酸，所以消化率高98%。专家认为，如果每星期食用280克鱼肉可减少心脏病和其他诸多疾病发生，包括乳腺癌和偏头痛等。鱼是健康的食品，从增强国民体质看，吃鱼健脑强身，吃鱼利国利民。
　　5.食用菌
　　食用菌蛋白质含量高，含有多种维生素，能增强人体对病毒性疾病的免疫作用。蘑菇所含蛋白质人体吸收率达88%，且必需氨基酸占氨基酸总量的38.8%，同时还含许多稀有的氨基酸。蘑菇含丰富的维生素、微量元素，以及己糖醇、戊糖醇、木糖醇、辛烯醇等。其所含干扰素诱生剂和多糖能增强人体的免疫功能，抑制肿瘤的发生，因此被誉为“抗癌保健珍品”。
　　有关研究证实，香菇可降低血液中的胆固醇，对高血压和糖尿病有良好的疗效，特别是还含有能够防治癌症的成分。香菇不仅是健康食品，香菇多糖也已在临床用于抗癌治疗。现代营养学家盛赞黑木耳为“素中之荤”，这是因为它具有荤菜所含的营养成分，如蛋白质、维生素、脂肪、多种微量元素、磷脂、自醇及腺苷等物。引人注目的是，它还是含高铁的补血食品。
　　近几年发现黑木耳中所含的水溶性物质腺苷，具有抑制血小板凝集、降低血清甘油三酯和β脂蛋白、降低血液黏稠度、减少动脉粥样硬化和抗血栓形成等功能。故每日进食黑木耳15克，水泡发后，分早晚两次配菜佐餐，可防治高血脂、动脉硬化、高血压等疾病。中医认为，黑木耳性平，入胃、大肠经，有滋补、益胃、活血、止血、润燥诸功，历代医家常以黑木耳10～30克煎服或做菜佐膳，治疗血痢、痔出血、脱肛、月经过多、贫血、便秘及高血压等症。
　　6.茶
　　古人曰“茶为万病之药”，勿忘饮茶健身。
　　茶是当今世界三大饮料之一，中国是茶的故乡。世界上最早的野生茶树生长于云南山区，后经秦岭传向内地，并经印度等国传向世界。人类饮茶的历史已有4000多年。“茶之为饮，发于神农氏，闻于鲁周公”便是古之写照。“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之”。茶叶神奇的解毒功能，使人们对它敬而爱之。魏、晋、南北朝以前，茶叶一直当做药用。唐朝建立后，社会经济空前繁荣，饮茶风气遍及全国，茶、酒并称，成为日常生活的两大饮料。创造“茶”字的是被尊为“茶圣”的唐代陆羽。从传统概念上说，茶有驱散疲劳、清思明目、生津止渴、利尿止泻、清热解毒、镇咳平喘和消食减肥等功用。
　　绿茶是未经发酵的茶，它保持了茶叶的天然特性，冲泡后青翠碧莹，色清，香醇，味美，是具有民族特色的茶叶种类。生活水平的提高，使一些人追求鱼肉荤腥、糖果甜食及香醇美酒等美味佳肴。这些酸性食物食用后在体内可产生乳酸、尿酸等废物，致使血液pH值下降，形成酸性体质。偏酸性体质是一种病态体质，易使人出现疲劳、情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加快、智力减退等慢性酸中毒现象。茶叶里含有咖啡碱、茶碱、可可碱、胆碱等生物碱，茶是优质的碱性饮料。饮茶后，茶水在体内迅速吸收与氧化，产生浓度较高的碱性代谢物，中和酸性代谢物质，维持血液的酸碱平衡，使人体保持正常的弱碱性状态。日本科学家还发现，常用绿茶漱口有预防流感和抗龋齿的作用。研究表明，茶里还含有能杀死流感病毒的成分。要注意，儿童一定不要常饮咖啡，因为这会导致食欲下降、记忆力减退，易发生多动症、不明原因的腹痛等，而适量饮茶则无此弊病。
　　茶的药用，在数千年前就被我国发现。《淮南子》称：“神农尝百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就。一日遇七十二毒，得茶而解之。”古代大医学家陈藏器所著《本草拾遗》称“诸药为各病之药，茶为万病之药”，由此足见茶之药功卓著。当今各国医药界面对西药明显的副作用、抗药性日剧的形势，很多人都把目光投向东方，以期找到疗谱相对较广、毒副作用小的优秀药物。以茶作为日常饮料的亚洲国家，如日本、韩国则先后依中国古训开始对茶叶的药用进行了研究。香港大学的研究发现，绿茶对大鼠的降胆固醇作用优于常用的降脂药，可使胆固醇水平降低25%。而茶多酚在未经发酵的绿茶中含量最高，达25%以上。研究发现，绿茶可明显降低血清及肝脏胆固醇水平，饮绿茶有助于降低心脏病的发病危险。我国原预防医学科学院食品卫生研究所的科学家也发现，饮茶有明显的抗癌作用。当前欧美越来越多的人在改变原来饮用红茶的习惯，而饮用健康的绿茶。，平衡膳食健康饮食